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蔬菜没少吃,为啥反长胖

说起减肥期间应该怎么吃,大家可能同意一个说法:多吃菜!但有些人也存在疑惑:为什么我吃了很多菜,体重却没变化,甚至还长胖了呢?因为你的蔬菜没吃对……

■错误一:主食当蔬菜吃

薯芋类真的是主食 最容易躺枪的就是各种薯芋类蔬菜了,土豆、山药、芋头是典型。例如土豆,淀粉含量为17%左右,而蒸米饭的淀粉含量为26%,吃两口土豆丝就能顶一口米饭。

《中国居民膳食指南》中推荐每天要吃50克至100克的薯类作为主食。如果餐桌上有土豆炖牛肉、芋头扣肉、山药烧鸡、醋熘土豆丝、蛋黄焗红薯、清炒山药……注意要少吃点儿。

这些蔬菜能部分替代主食 莲藕、荸荠、南瓜……这些吃起来口感甜甜的蔬菜,也是含有淀粉的,只是含量比上面那一组低一点儿。例如藕粉,就是用莲藕里的淀粉制成的。

所以,对于这几种蔬菜,它们的营养介于主食和绿叶蔬菜之间。如果你喜欢吃这几种菜,就注意少吃点儿主食。

嫩豆类也要留心 嫩豌豆、嫩蚕豆、嫩毛豆,都是夏季的美味,但别小看它们,100克嫩豌豆含有21克碳水化合物,100克嫩蚕豆含有20克碳水化合物,100克嫩毛豆含有11克碳水化合物,热量快赶上米饭了。这些豆子营养丰富,而且很顶饥,如果你喜欢,那不妨把它们作为一部分主食来吃。

■错误二:烹调方式没选对

我们常说,蔬菜热量低,一般都是指蔬菜本身,但蔬菜多少都要调个味儿或炒食,坏就坏在烹调方式上。

餐馆的饭菜没少放油 大多数蔬菜100克只有10大卡至20大卡的热量(上面那些除外),感觉吃到撑死也不会胖。但下了锅翻炒两下,热量就增加了很多,因为加工时用的油太多了。

我们来看看几种常见的烹调方式大概需要多少油:如炖需要6克至7克油,煎和炒需要15克至20克油,炸需要大量的油,上不封顶。除了常规烹调方式外,为了美观还会出锅后浇上一勺明油……

在家做菜还能自己克制一下,但是出外就餐,从菜单上根本看不出哪个油多。给你支个招儿,除了煎、炸之外,如果你在菜品名称中看到了以下这些字要小心:干煸、红烧、干锅、水煮、爆炒、油焖……

各种酱料别大意 最典型的就是沙拉酱和咖喱酱:100毫升的蛋黄酱,含有63%的脂肪,热量高达614大卡。千岛酱稍微好一点儿,含有43%的脂肪,热量高达471大卡。常见的咖喱粉,100克的热量为340大卡。咖喱块就更厉害了,热量高达540大卡,和巧克力的热量一样高!

如果你喜欢吃拌菜或沙拉,建议选择油醋汁或意式沙拉酱,热量会少很多。至于很下饭的咖喱,使用的时候一定要控制好量,千万别加得太多。

■错误三:喝果蔬汁代替吃果蔬

蔬菜味道不好,嚼起来又费力。所以现在很多年轻人更喜欢喝果蔬汁,感觉能够美味健康两不误。但是,喝果蔬汁不等于吃果蔬。

首先,蔬菜加水果热量不低。蔬菜味道比较单调,需要加入甜甜的水果来改善口感,这使得热量很低的蔬菜汁变成了一杯热量加倍的果蔬汁,而且一两杯下肚都不觉得饱,容易喝多。

其次,打汁会把水果的糖分释放出来。打汁的过程会破坏果蔬的细胞,使得糖分更容易吸收,血糖上升得也特别快。

此外,打汁会造成比较大的营养损失。打果蔬汁的过程中,很多维生素会因为氧化而被破坏,如果再把富含膳食纤维和矿物质的渣渣过滤掉,那就真的变成一杯果蔬味儿的糖水了。

所以对于果蔬汁,建议您偶尔喝喝解解馋,想健康还是最好靠牙齿。(据国家卫健委网站)

责任编辑:李金芳

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